Эксперты перечислили продукты, которые помогают заснуть быстрее и проснуться бодрым.
Миндаль. Орехи миндаля содержат много мелатонина — гормона, который регулирует работу биологических часов. Данное вещество сигнализирует телу о необходимости заснуть.
В одной горсти миндаля (около 30 г) содержится 19% суточной дозы магния. Потребление достаточного количества этого микроэлемента помогает улучшить качество сна, особенно тем, кто страдает бессонницей.
Ученые предполагают, что магний снижает уровень гормона стресса кортизола, который отвечает за пробуждение. Тем не менее, пока нет крупных исследований, которые бы однозначно подтвердили, что миндаль улучшает качество сна.
Киви. В течение 4-недельного исследования ученых из Тайваня, 24 взрослых человека каждый вечер за час перед сном съедали по два киви. В результате участники стали засыпать на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели. Кроме того, они реже просыпались посреди ночи, а общее время сна увеличилось на 13%.
Ученые предположили, что такой эффект возник из-за способности киви повышать уровень серотонина, который, как и мелатонин, влияет на смену режимов сна и бодрствования. Также они предполагают, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие, как витамин С и каротиноиды, положительно влияют на качество сна.
Вишня. Имеются данные, что ежедневное употребление вишневого сока улучшает качество сна.
Так, в небольшом пилотном исследовании ученых из Луизианского госуниверситета несколько пожилых женщин каждый день выпивали по 240 мл вишневого соку за завтраком и за 1-2 часа до сна. В результате через две недели участницы стали спать в среднем на полтора часа дольше.
Исследователи предполагают, что это происходит благодаря повышенному содержанию мелатонина в вишне. В ягодах также много фитохимического процианидина В-2, который защищает от разрушения аминокислоту триптофан. Она, в свою очередь, необходима для производства мелатонина.
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более обширные исследования, роль вишни в улучшении сна и предотвращении бессонницы еще предстоит подтвердить.
Индейка. В мясе индейки много аминокислоты триптофана, из которого производится мелатонин. Также есть данные, что умеренное употребление белка перед сном уменьшает количество пробуждений ночью.
Впрочем, ученые считают, что здесь также необходимы дополнительные исследования.
Ромашковый чай. В ромашке содержится много апигенина — вещества из группы флавоноидов, которое улучшает качество сна. Исследование ученых из Университета Мичигана показало, что те, кто потреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи.
Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай перед сном на протяжении двух недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил этот чай.
