Полезные рекомендации для идеального сна

Если вы не можете заснуть по собственному желанию и быстро — пришла пора начать контролировать этот процесс. Лучше всего придерживаться хоть какого-то режима, тогда будет проще выполнять эти рекомендации ведущих сомнологов.
Обед
1. Последний кофе на сегодня! Кофеин — враг сна, это все знают, но мало кто помнит. Так что запили обед чашечкой капучино — и до завтра.
Два часа до сна
2. Отдыхайте не в постели. В кровати просмотр телевизора или чтение, лежа на подушке, не слишком способствуют хорошему сну.
3. Сделайте тише звук телевизора или музыку. Тогда будет легче настраиваться на сон.
4. Вместо основного света включите лампу. Свет — важнейший компонент правильного сна. Поэтому неяркие желтые лампочки предпочтительнее ярких белых.
5. Уменьшите яркость экранов. Телефон, компьютер, телевизор — все они светят белым с голубыми волнами, и рецепторы в ваших глазах не могут игнорировать это свечение. Так что ваш мозг постоянно «дежурит», хотя ему пора успокоиться и готовиться к отдыху.
6. Доешьте последнюю на сегодня острую и сладкую пищу. Специи могут повысить сердцебиение, а сахар добавляет энергии, которая ночью вам не нужна. Лучше перед сном больше не есть вообще.
Час до сна
7. Выключите гаджеты. Многие считают, что пользование телефоном перед сном — ерунда с точки зрения вредности для сна, но это не так. Отвлекается мозг, а глаза застит свет экрана, ведь мы держим гаджеты так близко к лицу.
8. Перестаньте отвечать на рабочую почту. Это (а также мысли о завтрашних делах) не способствует хорошему сну.
9. Уменьшите мощность отопления. Легкое похолодание в комнате — сигнал организму, что пора спать. Лучше всего, если в комнате будет прохладно и темно, а форточка — открыта.
10. Заканчивайте с жидкостью. Если вы испытываете невероятную жажду, тогда попейте. Но за час до сна не рекомендуется наливаться водой и тем более пить чай.
11. Читайте, слушайте музыку, разговаривайте. Делайте все, что вас расслабляет и при этом не требует взгляда в экран.
Полчаса до сна
12. Примите душ. Ночью температура тела немного снижается, и если принять теплый душ, то вода будет испаряться с кожи с охлаждающим эффектом.
Перед самым сном
13. Включите вентилятор или кондиционер. Их мерный шум поможет не отвлекаться на посторонние звуки и уйти в глубокий сон без просыпаний в переходной фазе.
14. Ложитесь в кровать. Если сделать это до того, как вы действительно захотите спать, то вряд ли достигнете цели.
15. Избавьтесь от теплого одеяла. Если перегреетесь ночью, будете плохо спать. Конечно, если в комнате +5, так делать не следует.
16. Лежите в любимой позе
Если вы пришли домой в два часа ночи
17. Отдохните минут десять вне кровати. Это поможет вам настроиться на сон лучше, чем если вы сразу пойдете спать.
18. Никак не заснуть! Если вы провалялись 20 минут и не достигли цели — встаньте и займитесь чем-то расслабляющим вроде чтения (не с экрана!) и подождите, пока захотите спать.